İyileştirmek için En İyi Öneriler Koşunuzdan sonra daha hızlı bir şekilde iyileşmek ve vücudunuzu güçlü bir şekilde gerçekleştirebilmek için bunları yapın! İyileşme, koşmanın ve bir yarış için eğitimin önemli bir parçasıdır – onu bir öncelik haline getirir. Vücüduna dikkat et. Hadi gidelim!
Bir koşudan sonra daha hızlı iyileşmek için 5 en iyi yöntem
Sakin ol
Uzatmak
Rehidrat
Beslenme
Uyku
Bonus: Buz, sıkıştırma dişlisi, köpük haddeleme, masaj …
Koşunuzdan sonra iyileşmek için en iyi ne yapmalı
1. soğutma:
Koşunuzdan sonra toplam 5 ila 10 dakika boyunca yürüyüş yapılır. Kalp atış hızınızın düşmesine izin verin, biraz derin nefes alın ve rahatlarken hareket etmeye devam edin. Vücudunuzla check-in ve herhangi bir alanın germe oturumunuz sırasında ek faiz gerektirip gerektirmeyeceğini not edin. Yürürken üst vücudunuzu yer değiştirme konusunda tamamen özgür hissedin (kollarınızı yukarı kaldırın, omuzlarınızı geri yuvarlayın, açın ve ellerinizi önünüzde olduğu gibi arkanızda da kapatın, vb.).
Eğer zamanınız varsa ve harika hissediyorsanız, bazı bacak salıncakları, kalça daireleri ve/veya tercih ettiğiniz dinamik ısınma hareketleri yapın.
Zamanınız varsa, en az 5 dakika boyunca bunu daha uzun sürdürebilirsiniz.
*Koşu günlüğünüzde dikkat edilmesi gereken şeyler: Her türlü ek yorgunluk, ağrıyan, sıkılık veya ağrı. General tam olarak nasıl hissettiğiniz ve tam olarak koşunun nasıl gittiğini. Dinamik germe hareketleri yaparsanız, aynı şekilde not edebilirsiniz – koşudan önce daha basit hissediyorlar mı? Daha çok çeşitli hareketiniz var mı?
2. Streç
Bir zamanlayıcı ve S-T-R-E-T-C-H’nin yanı sıra en az 10 dakika ayarlayın. Baştan yavaşça yavaşça ve ana kas kütle gruplarınızı dikkatlice uzatın. Nazik olun ve hiçbir şeyi rahatsızlığa veya acıya zorlamayın. Nefes almak.
Ek sıkı görünen alanlarda ek zaman geçirin.
*Koşu günlüğünüzde dikkat edilmesi gereken şeyler: Vücudunuzun bir tarafı diğerinden çok daha çok yönlü veya çok daha sıkı ise. Bir taraf diğerinden daha ağrılı (veya çok daha fazla ağrılı) görünüyorsa.
Daha fazla germe ipucu:
3 BT Bant Geriliyor
Bir koşudan sonra gerilecek 5 öneri
Germeli mi yoksa köpük rulo mu yapmalı mısınız?
3.
Su şişenizi alın ve koşu veya antrenmanınızdan sonra rehidre edin. Çoğu zaman tam olarak ne kadar içeceğinizi yönlendirmek için vücudunuzun susuzluğunu kullanabilirsiniz. Her vücut farklıdır ve bu hava, mevsim, fitness vb.
Çalışan günlüğünüzde dikkat edilmesi gereken şeyler: Çok ya da çok susadıysanız. Koşu sırasında tükettiğiniz su veya spor içecekleri ve ne olduğunu tam olarak (varsa) ne kadar (varsa). Hidrasyon seviyeleri önermek için idrarınızın rengi.
4. Beslenme
Koşunuzu tamamladıktan sonra 60 dakika içinde önemli bir atıştırmalık veya yemek yiyin (yemek için uzun süre beklersem iyileştiğimi keşfettiğim için 30 dakika hedefim). Bu, karbonhidratların yanı sıra 4 ila 1 veya 3 ila 1 oranda protein kombinasyonu olmalıdır. (The Run in Shape Challenge’ın 10. haftasında koşu sonrası beslenme hakkında konuşacağız.)
Koşucular için daha fazla beslenme önerisi:
Çikolatalı Milk Publish Run Araştırma Çalışması Dr. Jason Karp ile
Yarım geç bir maratondan veya uzun koşmadan önce ne yemeli
5 bileşen mantar frittata tarifi
5.
Vücudunuzda koşmak zor. Uyku, vücudunuzun işini onarması ve tüm bu vuruştan her türlü doku hasarını yeniden inşa etmesi için en önemli zamandır. Sürekli olarak yeterli uyku elde etmek, tüm bu zor işlerden iyileşmenize yardımcı olabilir ve gelecekteki koşularda iyi bir şekilde yürütmeye hazır olabilir. Bu isteğe bağlı değil, tüm eğitim sürecinin bir parçası. Bir yarış için antrenman yaparken veya yeni bir mesafe koşarken yeterli uyku almak için zaman ayırın.
Aynı şekilde, yorgun ve yeterli uyku alamıyorsanız, eğitim koşularınızda en iyi çabayı sağlayamayacağınız mantıklıdır. Eğer bitkinseniz – iyi uyuduğunuz kadar iyi bir gelişmeyeceksiniz.
Daha Fazla Bilgi – Çok Daha İyi Uyku Run için Ne Yemek Yemek Yemek Podcast 113
İyileştirme stratejileri çalıştıran bonus
Uzun bir koşudan sonra, bu dikme iyileştirme stratejilerinden birkaçını düşünmek isteyebilirsiniz. Kişisel deneyimlerimi ve bu çalışma sonrası araçlar ve stratejiler hakkındaki düşüncelerimi paylaşacağım. Her bedenin farklı olduğunu unutmayın, bu yüzden bir koşucu için işe yarayan şey diğeri için çalışmayabilir. Her beden farklıdır, bu yüzden sadece tüm bu bilgileri düşünün ve zamanınızı ve parayı vücudunuza, bütçe planınıza ve hedeflere göre ne yatırmak istediğinizi seçin.
Koşucu Şifa Araçları:
Köpük Roller – Uzun bir süre koşmayı planlıyorsanız, iyi, büyük bir köpük silindirine yatırım yapın ve tam olarak nasıl kullanılacağını keşfedin. İki köpük silindirim var ve hamstrings ve glutes’ümdeki düğümlerin yanı sıra belirli sıkı alanları ve düğümleri çözmek için çok pratik olduklarına inanıyorum.
Buz Banyoları – Şahsen bunlar bana yardımcı oldu (ve ben şimdiye kadar bileceğiniz serin bir hayranı değil). Kriyoterapi makinelerinin çalışmalarda sonuç göstermediğini duydum, bu yüzden çalıştıklarına inanmıyorumİyileşme amaçları için de aynı.
Epsom Tuz Banyoları – Bir Epsom tuz banyosunun birincil yararı, rahatlatıcı olmasıdır. Bir buz banyosu olarak iyileşmeye yardımcı olmak için verimli hissetmez, ancak çok daha hoş.
Spor Masajı – Harika bir spor masajı gibi! Rekabetçi şekil patencileriyle uğraşan birinden masaj aldığımda, deneyimlerini ve vücudu anlamalarını fark ettim, tamamen farklı bir masaj üretti. Vücudumla atletik bir performans açısından ve sadece büyük ve yırtıcı hissetmekle ilgili değildi – daha iyi koşmam için iyileşmeme yardımcı olmakla ilgiliydi.
Bacak kanalizasyonları – Uzun koşulardan sonra bacaklarımı duvara koydum, aynı zamanda meditasyon müziği veya vücuduma yardımcı olmak ve zihin iyileşmesi için kısa bir meditasyon dinledim. Dikkat çekici ve yaygın olarak çalışma sonrası iyileşmenin tercih ettiğim kısmı.
Soru: Son koşunuzdan sonra tam olarak bunlardan ne kadar yaptınız?
Günlük koşu güncellemeleri, öneriler ve eğlence için @Runeatrepeat’i Instagram’da takip edin!
Bir sorun var mı?
Konu satırında veya endişe formunda “RER Soru” ile runeatrepeat@gmail.com adresine e -posta gönderin.
Bana çalışma kitabını gönder
5
Paylaşmak önemsemektir!
5
Toplu iğne
Paylaşmak
Cıvıldamak
Paylaşmak
Posta
Paylaşmak
Bunları seçmeye devam edin:
Daha Hızlı Öneri Koşu – Mantra
Daha Hızlı Öneri Koşu – Mantra
Mantra ile daha hızlı koşun. Daha hızlı çalışmanın en iyi yöntemi, devam etmek ve pozitif kalmaktır. TH ile çalışan bir mantra seçin
Daha hızlı 5 günlük zorluk duyurusu yapın
Daha hızlı 5 günlük zorluk duyurusu yapın
Stratejilerin yanı sıra daha hızlı önerilerde bulunun. 5 günlük her seviyedeki koşucuların yanı sıra adımlar için daha hızlı zorluk çekin. Tam olarak nasıl daha hızlı hale geleceğinizi keşfedin
Bir koşudan sonra ve OC Half Marathon Recap Podcast 79’dan sonra streç veya köpük rulosun
Bir koşudan sonra ve OC Half Marathon Recap Podcast 79’dan sonra streç veya köpük rulosun
OC yarı maraton sonuçları ve özet. Yarış Günü önerileri ve kursun değerlendirilmesi. yanı sıra köpük haddeleme ve germe – yani b
Fiziksel Fitness Takvimi için Koşu – Eylül 2020
Fiziksel Fitness Takvimi için Koşu – Eylül 2020
Çalışma Planı Eylül takvimi tamamen ücretsiz yazdırılabilir. 3 koşu ve 2 Dayanıklılık Eğitim Günü ile Runner Egzersiz Takvimi
Yağmurdan sonra koşmak ve yemek hazırlığı
Yağmurdan sonra koşmak ve yemek hazırlığı
Softball, tenis küresi ve köpük silindiri ile haddeleme. Trader Joes Vegan Rainbow Wrap. En komik Instagram th
Sezgisel yeme ve binging hakkında Soru -Cevap, yaz aylarında koşu için öneriler ve daha fazlası!
Sezgisel yeme ve binging hakkında Soru -Cevap, yaz aylarında koşu için öneriler ve daha fazlası!
Gıda Fiziksel Fitness Sezgisel Yeme Endişeleri ve Cevaplar yürütmek. Yaz aylarında koşmak için öneriler, eğer depresyondaysanız ne yapmalı ve
⚡ Shareaholic tarafından
.