Daha soğuk, daha karanlık günlerle kapalı antrenmanları artırmanın kolay yolu, egzersizleriniz için sizi içeri gönderebilir, ancak bu, dışarıda terlemenin en büyük faydalarından birini bırakmanız gerektiği anlamına gelmez: tepeler. Aslında, Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin Büyük New York Bölgesel Bölümü genel müdürü güç ve kondisyon uzmanı Neal Pire, iç mekan egzersiz oturumlarınıza bir eğim eklemek büyük vücut faydaları sağlıyor. “Aynı sürede daha fazla kalori yakabilirsiniz” diyor. “Eğimi artırmak, hareketinizin mekaniğini de değiştirir, böylece farklı kas gruplarını meşgul edebilir ve geliştirebilirsiniz.”
Egzersiz fizyoloğu Cynthia Geraud, Get Fit, Get Life! Denver, Colorado’da kişisel eğitim. “Kapalı bir makinede eğimi veya direnci manuel olarak ayarlamak onu daha eğlenceli hale getirebilir.”
Bir koşu bandı, eliptik makine veya sabit bisiklet kullanıyor olun, kardiyo seanslarınızdan en iyi şekilde yararlanabilmeniz için tepeleri içeri getirmenin üç yolu.
Koşu bandı: Uzun bir tepeye koş ya da yürü
Kolay bir hızda beş ila 10 dakika ısındıktan sonra, bu hızda – yürürken veya koşuyor olsun – devam edin ve koşu bandındaki eğimi orta derecede zorlu hissedene kadar artırın. Bu genellikle çoğu insan için yaklaşık% 5 ila% 8’dir. Antrenmanınızın uzunluğu için bu eğimde kalın (20 ila 40 dakika). Kalp atış hızınız hızla kardiyo bölgesine tırmanmalı ve bacaklarınız düşük etkili bir kuvvet antrenmanı alırken orada kalmalıdır. Pire, “Bir koşu bandındaki eğimi arttırdığınızda aslında yaralanma şansınızı azalıyorsunuz, çünkü eklemler üzerindeki etkiyi azaltıyorsunuz” diyor.
Beş dakika soğutun, koşu bandını ılımlı bir yürüyüş hızına yavaşlatın ve düz olana kadar her 30 ila 45 saniyede bir eğimi yavaş yavaş düşürün.
Eliptik Makine: Adımlarınızı yukarı ve aşağı çekin
Tüm eliptik makineler direnci artırmanıza izin verirken, bazıları adımlarınızın eğimini de değiştirebilir. Eğimi ayarlamak, ilgili kasları değiştirmede daha etkilidir, ancak her iki durumda da, şeyleri karıştırarak daha iyi bir egzersiz yapabilirsiniz. Geraud bir merdiven antrenmanı oluşturmanızı önerir. 5 ila 10 dakika boyunca ısınmak için ılımlı (ve düz) kolay bir seviyeden başlayın. Ardından, maksimum seviyenize ulaşana kadar eğimi veya direnci her dakika yüzde birini artırın. Kalp atış hızınızın zirve bölgesinde olup olmadığını görmek için kalp atış oranı özellikli Fitbit izleyicinizi kontrol ederek veya yoğunluğu yalnızca 30 ila 60 saniye tutabilip tutamayacağınızı biliyorsunuz. “Üst uçta sadece 30 saniye veya bir dakika sürmeniz gerekecek ve sonra bir mola veriyorsunuz.” diyor Geraud. Zirvenize ulaştıktan sonra, geri adım atın, başlangıç seviyenize ulaşana kadar yoğunluğu düşürün veya her dakika yüzde bir eğim. Isınmanızdan sonra toplam antrenmanınız yaklaşık 20 dakika sürmelidir.
Sabit bisiklet: Kısa sür, dik tepeler
Tepeleri simüle etmek için değişen direnç kullanan kapalı bisiklet, bir aralık egzersizi yapmak için harika bir yerdir: dinlenme süreleri ile ayrılmış kısa, yoğun nöbetler alabilirsiniz – hepsi hiçbir etkisi olmadan ve bacaklarınıza gerçekten meydan okuyacaksınız. Yaklaşık beş dakika veya sıcak olana kadar kolay bir dirençle dönerek başlayın. Ardından, yoğunluğu 30 ila 60 saniye boyunca sıkı çalışırken tutabileceğiniz bir seviyeye yükseltin. “Rahat bir şekilde rahatsız et,” diyor Geraud. Çeviri: Zor hissetmeli – ama zarar vermemelidir. Daha tecrübeli bir biniciyseniz, Geraud eyerden çıkmayı ve sert patlamalar sırasında farklı kaslar kullanmak için pedalların üzerinde durmanızı önerir. Zor yoğunluğu koruduktan sonra, direnci 90 saniyelik ila iki dakikalık kolay kurtarma sürüşü için arayın. Tekrar itmeden önce kalp atış hızınız en azından kardiyo bölgesinin alçak ucuna gelmelidir. Bu bir sonraki tepeden önce yokuş aşağı yolculuk.
Yeni başlıyorsanız, dört ila beş sert segment sürün. Daha gelişmiş sürücüler 10’a kadar inşa edebilir.
Bu bilgi sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bu bilgileri bir sağlık problemini veya durumunu teşhis etmek veya tedavi etmek için kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly serbest yazar ve en iyi adımın yazarı ve güçlü koşun, aç kal. Koşu Times’ın eski genel yayın yönetmeni, sporda onlarca yıllık deneyime dayanıyor. En iyi 2:46:04 ile 26 maraton koştu. Jonathan ayrıca Lise Cross Country’ye koçluk yapıyor.