Dizinizde osteoartrit bulundurmak için inkar edilemez bir şey var: gerçekten egzersiz yapmak istemiyor. Şaşırtıcı değil! Diziniz gibi bir eklem iltihaplandığında ve ağrılı olduğunda, hala kalmak rahatsızlığınızı azaltacak tek şey gibi görünebilir. Ancak ortaya çıkıyor, ne kadar az hareket ederseniz, o kadar kötü hissedeceksiniz.
“Artrit sizi bir ağrı döngüsüne koyabilir” diyor, Connecticut, Windham’daki St. Joseph Living Center’daki rehabilitasyon hizmetleri direktörü Paula Haney ve Artrit Vakfı’nda bir gönüllü. “Kıkırdağın bozulması, bağları ve diz çevresindeki tendonları uzatan iltihaplanmaya ve şişmeye yol açarak eklemi kullanmayı bırakmanızı sağlıyor. Sonuç olarak, kaslarınız zayıflar ve dizini destekleyemez ve çok daha fazla acı üretir. ”
Harika haberlere hazır mısınız? Bunun tersi de aynı şekilde doğrudur: çok daha aktif olursanız, çok daha iyi hissedeceksiniz. Haney, “Egzersiz, yer değiştirme sıvısının eklemden uzaklaşmasına, iltihabı azaltmanın yanı sıra dizinizi desteklemeye yardımcı olan kasları güçlendirmeye yardımcı oluyor” diyor. “Bu, hareket çeşitliliğini arttırır ve ağrıyı azaltır.” Dayanıklılık eğitimi en faydalı, hafif aerobik egzersiz ve aynı zamanda rutininizin bir parçası olma gereksinimidir.
Osteoartrit Oyun Planınız
Hastalık Merkezleri Yönetin Osteoartriti olan kişilerin haftada 150 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersizleri (bu yürüyüş, yüzme, bisiklet, su aerobiği veya eklemlerinizde nazik olan başka bir şey) yaptıklarını göstermektedir. Her hafta güçlendirme günleri. Fitbit izleyicinizin yardımcı olabileceği yer burası. British Columbia’daki araştırmacılardan yapılan bir araştırma çalışması, bir aktivite izleyicisinin kullanılmasının, diz osteoartriti olan insanlara egzersiz planlarıyla kalmasına yardımcı olabileceğini keşfetti.
Diz güçlendiren egzersizler
Bu hareketlerin her birini 10 kez yapın, duraklatın ve sonra bir 10 tekrar daha tekrarlayın. Bir egzersiz sadece bir bacak kullanıyorsa, her iki tarafta hangi bacağını kullandığınızı değiştirerek iki set yapın.
Rulo üzerinde iç çeşitlilik dörtlü
Destek için hemen önünüzde bacaklar, arkanızda kollar ile yere oturun. Konum Bir diz altında yuvarlanmış havlu veya yoga paspası (bacak 30 derecelik bir açı gibi hissetmelidir). Dizleri ve tavana yönelik ayak parmaklarının yanı sıra destekleyici ruloya dokunan dizleri tutmak, bacağını yavaşça düzeltmek için iki saniye sürer. Beş saniye tutun, sonra yavaşça daha düşük (yöntemin aşağıda iki saniye daha alın). Bu bir temsilci.
Köprü
Her iki diz bükülmüş, kollar yanlarda yere yat. Topuklarınızla iterek, gövdeniz doğrudan omuzlarınızdan dizlerinize doğru bir çizgi yapana kadar kalçalarınızı sıfırdan kaldırın. Duraklama ve yavaş yavaş başlangıç için geri dönün. Bu bir temsilci.
Dirençli oturmuş diz uzantısı
Sandalyenin bacaklarından birinin etrafında bir direnç bandı olan bir sandalyeye oturun ve sandalyeyle aynı tarafta bir ayak bileği. Yaklaşık 2/3 düz olana kadar bacağınızı yavaşça düzeltin, beş saniye tutun ve yavaşça başlamak için geri dönün. Bu bir temsilci.
Ayakta bacak tarafı yükseltmeler
Bir sandalyenin yanında durun, denge için arkasında bir el var. her iki ayak bileklerinin etrafında bir direnç bandı konumu. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı öne doğru tutarken, bir bacağı doğrudan yanlara doğru kaldırın (topukunuzla birlikte öne çıkmaya çalışın ve dizleri ve ayak parmaklarını doğrudan öne sürdürmeye çalışın). Beş saniye tutun, sonra yavaşça başlamak için geri dönün. Bu bir temsilci.
Tek bacaklı köprü
Her iki diz bükülmüş olarak yere yat. Bir ayağını yerden kaldırın. Diğer topukla iterek, kalçalarınızı yerden kaldırın. Gövdeniz doğrudan omuzlarınızdan dizlerinize doğru bir çizgi çizene kadar yukarı çıkın. Duraklama ve yavaş yavaş daha düşük. (Bir bacağı her zaman arttıracaksınız). Bu bir temsilci.
Direnç Bantlı Yengeç Yürüyüşü
Dizin hemen üstünde, her iki uyluk çevresinde direnç bandı ile durun (ayak bilekleriniz biraz ayrıldığında bandın biraz gerginlik hissetmeniz için yeterli olmasını istersiniz). Her iki dizine biraz bükülün, sonra ayakları ayrı ayakta durduğunuzdan emin olmak için bir ayağa doğru adım atın. İlkini tatmin etmek için diğer ayağınıza adım atın, ayaklarınızı tüm zaman boyunca öne sürdürün. 10 adım atana kadar bu yöntemde yanlara doğru yürümeye devam edin, ardından ters yöne gidin.
Bu bilgi akademik işlevler içindir, ancak tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık ve sağlıklı yaşam sorunu veya koşulunu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviye almadan veya yeni bir fiziksel uygunluk rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuzla denetleyin.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe, serbest yazar ve Chicago, IL merkezli editördür. Sağlık, mutluluk, zindelik ve ilgisini çeken her şeyi kapsar. Çalışmaları O, Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Sağlık, Çok Daha İyi Evler ve Bahçeler, Psikoloji, Büyük Temizlik ve daha fazlasında yer aldı.