Tarafından Chris Marzarella
Buzağılarım emiyor. Onları her zaman bu şekilde göreceğim. Son derece uzun tibias ile 6’2 ”yaşındayım, bana XL boğalarına sahip olmak için müthiş bir dezavantaj veriyor. Arnold, 6 metreden fazla birçok vücut geliştiricisi ile birlikte ya da buzağılar için zayıf genetiğe sahipti. Sadece böyle yapılandırdığımız. Deadlift veya sıralarda olduğu gibi çoğu çekim işiyle müthişiz, ancak bazıları için bacaklar/buzağılar bazen utanç verici bir şekilde gecikebilir.
Bu protokolle, bir yıl önce görünüşten bıktığımda iyileşme gördüm. Ben bir vücut geliştiriciyim ve buzağılar kuadrisepsinizin kalınlığı ve hamstringlerinizin şekli ile geçerse, bakar. Plajda yürürseniz veya şort giyerseniz, kendini bilinçli hissedeceğinizi belirtmiyorum. Çok uzun zamandır “şişman adam” buzağıları istedim. Türü biliyorsunuz: her bacağa bir futbol gibi görünen kalınlık, ancak inşa edilme şeklimizden dolayı, zor bir iş olmadan gerçekleşmeyecek. Seni sinirlendirir. Uzun boylu bir sporcu veya genetik olarak yetersiz bir insan nedir?
İşte çevreyi artırmaya ve eski Donanma’da satın aldığınız kamuflaj şortlarını giymeye güvenmeye adanmış özel rutinim. Bu programı birkaç aydır seçkin sporcular ve günlük insanlarla yaptım ve hepsi oldukça ölçülebilir bir büyüme gördüler. Buzağılarınız sizi rahatsız ediyorsa, bu konuda bir şeyler yapın ve buna bağlı kalır ve artan büyüme görürsünüz.
Alışmanızı istediğim ilk izlenim, buzağıların üzerinde yürüdükten sonra, çoğu parçadan daha sık daha sık dövülmesi gerektiğidir. Cezaya katlanmak için inşa edilmişlerdir. Çoğu insan onları en iyi haftada bir veya iki kez yapar ve sadece büyürler. Bununla birlikte, uzun tibias ve bazı kişilerin sahip olduğu dezavantajlı lifler nedeniyle, çok sayıda lif dizisini çalışmak için bazı artan frekanslara ve çeşitli rep aralıklarına ihtiyacımız var.
Bu program 12 hafta boyunca gidiyor, haftada dört kez çöp atacaksınız ve bu şekilde yapılandırdım çünkü tipik bölünme genellikle iki açık, bir kapalı, iki açık, iki kapalı. Haftanın her günü her üç bölgeyi de hedefleyecek. Konsantre olacağımız kaslar, tibialis ön (ön, uzun kas şeridi), gastrocnemius (arkada, baldıra yuvarlak şekli veren) ve soleus (baldırın iç kısmında bulunan). Farklı tekrar şemaları kullanacağız, yoğunluğu ve toplam hacim oluşturacağız. Genellikle arkaya itildikleri ve bir çömelme gününden veya deadlift gününden fiziksel olarak vergilendiriliyorsanız, tüm antrenmanlarınızda buzağı işini yapmanızı öneririm. Yapma.
Son olarak, yarım eşek tekrarlarını çıkarmayın. Bunu milyonlarca kez gördüm ve genellikle bok ton ağırlık ekleyebilen ve kesinlikle streç ve/veya tutma olmadan çeyrek rep hareketleri gerçekleştirebilen adamlar tarafından yapılır. Aynı adamların genellikle buzağılar için kalemleri vardır. O adam olma. REP kadans zamanlaması çok önemlidir.
1.gün
Duran Buzağı 5 × 5 (beş tekrarlı beş seti okuyun).
İyi bir formla dört tekrar yapabileceğiniz ve beşe gidebileceğiniz bir ağırlık seçin. Son sette, ağırlıkta yukarı hareket edip etmeyeceğinizi görmek için otomatik düzenleme kullanın. Beşten fazla tekrar çıkarabiliyorsanız, bir sonraki antrenmanda 5-10 kilo al.
Dizleriniz tamamen kilitlendiğinde, ağırlığı 2 saniyelik bir sayımla yükseltin. Hareketin tepesine doğru uzatın ve bir saniye üstte tutun. Her temsilde 4 saniyelik bir sayım yaparak kontrol ile ağırlığı düşürün.
Oturmuş buzağı yükseltme 4 × 8-10
Ağırlığı 1 saniyelik bir artışla yukarı çekin ve kısa bir süre daha tutun ve 3 saniye sayımla yükselin.
Ayak parmağı 2 × 20-30
Bir stepin kenarına adım atın ve düşmemeniz için kendinizi destekleyin. Mümkün olduğunca hızlı yükseltin, 1 saniye tutun ve kontrol edilebilir bir şekilde daha düşük tutun.
2. gün
Eşek buzağı bacakta yükseltme 5 × 12
Ayağınızın ön kısmını plakanın alt alanında, dizleriniz tamamen kilitli olarak bir bacağın üzerine bastırın. 3 saniyelik bir sayımla kaldırın, 3 saniye tutun ve 6 saniyelik bir sayımla daha düşük tutun.
Smith Machine Hack Squat ve Buzağı Yükseltme 3 × 12-15
Bacaklarınız önünüzde 3 inçlik bir ahşap veya step kutusu üzerinde önünüzde, bir dizi hack çömelme yapın, daha sonra 2 saniye yukarı, 2 saniye tutar, 4 saniye tutar. Egzersizin alçaltılmış kısmında.
Egzersiz Bant Toe 3 × 20-30 çekiyor
Bir lateks egzersiz bandıyla, çorap çıplak ayakla etrafında döndürün ve ağır bir masaya veya bir halter standına sabitleyin. Ayak parmaklarınızla geri çekin, tam bir esneme sağlayın ve 2 saniye tutun, kontrolle geri çekin.
3 gün
Oturmuş buzağı yükseltme 4 × 12-20
Egzersizin dibine doğru uzatın, iki saniyelik bir duraklama için tutun. Bu çok önemli olduğu için duraklamanın derin olduğundan emin olun. Tepeye kadar uzatın ve egzersizin üst kısmı ile aynı şeyi yapın.
Duran Buzağı Yükseltme 3 × 100
Bunları olabildiğince hızlı bir şekilde nabızlayın ama kısa bir saniye boyunca üstte duraklayın. Durmadan 100 tekrar almaya çalışın. Bunu yapabilirsen, reklamD Bir Smith makinesiyle biraz ağırlık. Egzersizin her iki alanında da iyi bir esneme sağlayın.
Zemin ayak parmağı 2 × 50-100
Dizleriniz kilitli olarak yerde durun. Topuğa yaslanın ama vücut ağırlığını önünüzde tutun. İyi bir formla çok fazla tekrar çıkarın ve üstte durmayın. Bu egzersizde yanık kusmaya neden olabilir.
4. Gün
Uzun bekletme ve yükseltme günü/indirme günü
Buzağı duran 3 set arıza
Bir buzağı yükseltme makinesinde, ağırlığı yükselttikçe on saniye sayın, on saniye tutun, ağırlığı on saniye düşürün.
Oturmuş buzağı 3 seti arızaya yükseltti
Oturmuş bir buzağı pres kullanarak, ilk egzersizde yaptığınız işi gerçekleştirin.
Birkaç puan…
● Antrenmanda önce uzmanlaşmayı gerçekleştirmenin öneminden bahsedemem. En çok ağırlık taşıyacaksınız ve taze olacaksınız.
● Köpük buzağının her alanını her antrenmandan sonra on dakika boyunca hem ön hem de arkaya yuvarlar. Bu çok önemli!
● Geri kalan günlerde, köpük rulosuna dikkat edin. Alanlara gerçekten kazmak için bir tenis topu ve sonunda bir lakros topu kullanın.
● Koşmak isterseniz veya başlamak istiyorsanız, parmağı yükseltme egzersizlerini düzgün bir şekilde ısınarak gerçekleştirerek başlayın, çünkü bu shin splintlerini en aza indirebilir.
● Buzağının en geniş kısmının ölçümlerini alın ve fotoğraf çekin. Her ay aynısını yapın. Büyüme göreceksiniz. Bir ay içinde bir inç gördüm.